Agrega fibra a tu dieta

Esta sustancia es esencial para mantenerte sano, previene enfermedades y ayuda a la digestión

La fibra vegetal es una sustancia que se encuentra en las frutas, verduras y granos, y es benéfica para el organismo, ya que ayuda a mejorar la digestión, a controlar el peso y a prevenir enfermedades cardiovasculares. Las cantidades óptimas que una persona debe consumir diariamente son de 35 a 40 gramos en hombres y alrededor de 25 las mujeres.

Existen dos tipos de esta sustancia: la insoluble como la celulosa, lignina, y algunas hemicelulosas, abundantes en los cereales, y la soluble como las gomas y pectinas contenidas sobre todo en legumbres, verduras y frutas; ambas son necesarias para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.

Es importante mencionar que la fibra insoluble actúa fundamentalmente sobre el tránsito intestinal, ya que la celulosa que se encuentra en los cereales posee un efecto laxante y comúnmente los médicos la recomiendan para combatir el estreñimiento.

Mientras que el segundo tipo, la fibra soluble, equilibra el nivel de colesterol, previene el cáncer de colon, combate el aumento de glucosa en la sangre y también ayuda a regular el tránsito intestinal, por todo lo anterior es aconsejable que las personas con diabetes la incluyan en su dieta.

Debido a lo mencionado anteriormente, la especialista en el tema, Marta Pisano, aseguró que es de suma importancia que las personas consuman alimentos altos en fibra y que dejen a un lado las comidas rápidas, ya que estas pueden ocasionar daños severos en el cuerpo.

´En los últimos 20 años han ido cambiando los patrones de nuestra alimentación con un mayor abuso de comidas rápidas, cuya composición en fibra es nula, por lo que es necesario que consumamos esta sustancia a través de verduras y legumbres´, comentó Pisano.

Por otra parte, la nutrióloga María Isabel Yagüe de la Unidad de Obesidad del Hospital General Universitario Gregorio Marañón de Madrid, explicó que si bien es necesaria la ingesta de fibra, es de suma importancia que de cada cuatro partes de esta sustancia que comamos, tres deben ser solubles y una insoluble.

"Propongo que las personas consuman tres piezas de fruta y dos o más platos de verdura o ensalada a diario. cereales (pan, patata, pasta y arroz), preferiblemente integrales, de cuatro a seis veces por día, y dos o tres raciones de legumbres por semana, como mínimo. Además, si no tienen problemas de peso, se puede comer una pequeña ración de frutos secos de tres a siete días por semana", señaló Yagüe.

Para finalizar, la especialista aconsejó beber de 1.5 a 2 litros diarios de agua y practicar alguna actividad física intensa de dos a tres veces por semana.
(Con información de Agencias)

COME SANAMENTE
Algunos alimentos que son altos en fibra son:

- FRIJOLES
Cualquier tipo de frijoles nos proporcionan fibra y son una gran fuente de hierro y proteínas. Sin embargo, los blancos aportan además una buena dosis de potasio y los negros son ricos en antioxidantes

- AGUACATE
Una fruta entera contiene 10 gramos de fibra, y ya en una cucharada de dos porciones encontramos 2 gramos. Asimismo, el ingerir aguacate nos ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas y disminuir el colesterol

- LENTEJAS
Dentro de la familia de las leguminosas encontramos a las lentejas, un alimento que nos aporta 15.6 gramos de fibra por taza. Además, también son una buena fuente de vitamina B, proteínas, hierro y otros minerales

- MANZANA
Al consumir la ´piel´ de esta fruta aprovecharemos todas sus propiedades. Una manzana de tamaño regular contiene 4.4 gramos de fibra

- ARROZ INTEGRAL
Además de contener una gran cantidad de esta sustancia, una investigación realizada en la Universidad de Harvard demostró que comer un par de porciones de arroz integral por semana disminuye el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2

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