El Horizonte Por: Alejandro Santana

Monterrey
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Firmeza ante todo

Te compartimos estos pasos para obtener unos glúteos envidiables
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Para reafirmar ciertas partes del cuerpo se requiere de mucha fuerza de voluntad, perseverancia y disciplina, y no todos logran reunir estas tres virtudes por el molesto traslado de casa al gimnasio. También es cierto que todos deseamos un cuerpo firme, sobre todo en zonas como los glúteos, es por ello que te compartimos cinco rutinas para obtener ese cuerpo envidiable. Recuerda calentar y estirar tus músculos antes y después de cualquier rutina de ejercicios. 

La rutina 

Para cada rutina deberás hacer 4 series de 10 repeticiones con descansos de uno a dos minutos. 

Sentadillas

Estas ejercitan glúteos, piernas y muslos. Utiliza una barra con peso, una pesa rusa o mancuernas si ya tienes experiencia.  De pie, separa las piernas a la altura de tus hombros y equilibra tu peso. Flexiona las rodillas a modo que los muslos queden paralelos al suelo, recuerda mantener tu espalda recta y que tus rodillas no se adelanten a la punta de tus pies.  Mantén esta posición por algunos segundos y sube a la posición inicial lentamente y con cuidado.

Media sentadilla

Para este ejercicio puedes usar mancuernas o una barra con un poco de peso, pero recuerda no sobrecargarte mucho.  Asegúrate que tus pies estén a la altura de tus hombros. Da un paso largo hacia adelante con un pie, cuidando no estirarte de más y manteniendo el equilibrio con tu espalda recta. Mantén tus hombros alineados con tus caderas y la pierna de atrás flexionada usando la rodilla, de manera que se acerque lo más posible al suelo. Recuerda mantener el equilibrio sobre todo, al principio no podrás bajar mucho, pero esto es normal. Recuerda a la posición inicial lentamente y con cuidado. Repite el ejercicio con la otra pierna, completa la misma cantidad de sentadillas alternando las piernas.

Elevaciones

Para este ejercicio necesitarás un banquito o una silla lo suficientemente resistente para soportar tu peso, y alta como para elevar tus rodillas en un ángulo de 90 grados. Lleva el pie derecho al banquito y sube utilizando los músculos de tus glúteos y muslos para elevar tu cuerpo. Recuerda mantener la espalda recta y no usar tu espalda baja para subir.  Sobre el banquito, estira la pierna derecha todo lo posible sin que la pierna izquierda toque el banco, manténla en un ángulo de 90 grados.  Mantén esta postura por algunos segundos y regresa a la posición inicial para repetir alternando las piernas.

Presión de glúteos

Sobre un tapete de yoga o una estera tipo tatami, ponte de rodillas y coloca los codos y los antebrazos en el piso y en línea recta con tus hombros. Mantén tu espalda firme y en ángulo de 45 grados.  Comprime la zona abdominal o ´core´ manteniendo tu espalda alineada. Levanta tu pierna izquierda de modo que quede a la altura de la cadera, completamente flexionada. Aprieta los glúteos por tres segundos y regresa a la posición inicial lentamente y manteniendo la fuerza en tus abdominales. Realiza 15 repeticiones en cada pierna. 

Patadas

Sobre un tapete de yoga o una estera tipo tatami, ponte de rodillas y manos con la espalda recta, utilizando la fuerza de tu núcleo para mantener la posición. Flexionando la rodilla, levanta la pierna derecha a la altura de la cadera llevando la planta del pie hacia arriba. Recuerda mantener la espalda recta. Mantén la posición durante algunos segundos y realiza ocho repeticiones para después cambiar de pierna. Puedes utilizar pesas en los tobillos para más resistencia, pero evita cualquier peso extra si tienes dolores de espalda recurrentes o si aún no tienes mucha experiencia. 





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