¿A qué hora sales por el pan?


Una de las preguntas más frecuentes en consulta a la hora de hacer el plan de alimentación es:

¿Me vas a quitar el pan?

Mi objetivo principal con cada paciente varía y va cambiando; sin embargo, siempre le doy muchísima prioridad a enseñarle al paciente a encontrar la mejor calidad de alimentos. Y cuando me preguntan si les voy a quitar el pan, mi respuesta depende, ya que cuando se trata de algo parecido al pan con un montón de aditivos y azúcares innecesarios si recomiendo evitarlo. Sin embargo, si se trata de el consumo de pan alto en nutrientes y fibra, claro que lo podemos incluir.

El problema a la hora de comprar pan es que hay tantas opciones con palabras atractivas como “extradelgado”, “multigrano”, “sin gluten”, “cero azúcar”, ”enriquecido”, etc. que pueden confundirnos, ya que pudiera haber barras de pan con el anuncio de “enriquecido” y al mismo tiempo ser un desastre nutricional.

Independientemente de cuál sea tu objetivo (bajar de peso, comer saludable o simplemente evitar alimentos procesados con listas de ingredientes kilométricas), todos deberíamos de buscar barras de pan de buena calidad, con muchísima fibra y con un rico sabor.

Para asegurarnos de no comprar pan blanco con harina refinada pintado de café, asegúrate de que la barra de pan que elegiste tenga como el primer ingrediente de la lista de ingredientes harina de trigo integral o 100% harina de trigo integral, ya que de esta manera conserva todos los nutrientes del trigo.

Términos como harina de trigo, harina integral reconstituida, harina blanca, harina con salvado, harina adicionada, muchas veces son maneras de decir harina refinada.

¿Por qué es tan importante que el pan sea de harina de trigo integral?

Porque el grano de trigo está formado por 3 partes:

- La cáscara o salvado: que contiene muchísima fibra, vitamina B y hierro.

- El germen: excelente fuente de vitamina E, zinc, magnesio y muchos antioxidantes.

- El endospermo: contiene proteína y carbohidratos, así como pequeñas cantidades de vitaminas y minerales (esto es lo que queda cuando la harina es refinada).

Además, las harinas refinadas tienen un índice glucémico más alto, lo que provoca que los niveles de azúcar en sangre se eleven para después bajar en picada y ocasionar que tu ansiedad por alimentos altos en azúcar también se incremente. A diferencia de los productos con harina de trigo integral hecho con el grano entero, en los que podemos encontrar todos los nutrientes.

En cuanto al resto de los ingredientes, realmente para preparar pan lo único que necesitamos es harina, agua, levadura, sal y una pizca de azúcar. Sin embargo, actualmente nos topamos con listas de ingredientes largas y complicadas ya que hay ingredientes que se utilizan para mejorar el sabor, la textura, fecha de caducidad y/o perfil nutricional.

Entonces, además de buscar listas de ingredientes más cortas con ingredientes conocidos, mis recomendaciones principales a la hora de elegir el pan se pudieran resumir en 5 puntos importantes:

1.- Que el primer ingrediente sea harina de trigo integral o 100% harina de trigo integral.

2.- El contenido de fibra debe de ser mínimo de 2 gramos por rebanada.

3.- Verifica que no tenga más de 225 mg de sodio por rebanada.

4.- Que contenga menos de 100 calorías por rebanada.

5.- Revisa bien que no contenga jarabe de maíz dentro de los ingredientes.

Be Healthy. Be You.


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