¿Cómo leer tablas nutricionales?


En consulta he podido observar la confusión que hay sobre la mejor manera de identificar si cierto alimento es bueno o no. Es importante mencionar que para realmente tomar la mejor decisión hay que revisar un poco más allá de las calorías de cada producto. A continuación, mencionaré los pasos a seguir para elegir los mejores productos:

1.- Tamaño de porción: es el primer paso y el más importante, ya que el resto de la información depende del tamaño de la porción. Incluso en paquetes que parecen ser de porciones individuales podemos encontrar que la etiqueta contiene la información de más de una porción.

2.- Calorías: esta información si hay que tomarla en cuenta, pero no es lo único que hay que revisar. Si planeas consumir más de una porción hay que multiplicar el número de calorías por la cantidad de porciones que quieres consumir. Sin embargo, también es muy importante saber de qué son las calorías (proteína, grasa, carbohidrato o alcohol). Un aproximado de 100 calorías por porción es considerado como bajo/moderado, un aproximado de 400 calorías por porción

es considerado como alto.

3.- Grasa: aunque se necesitan aproximadamente 65 gramos de grasa al día, basado en una dieta de 2,000 calorías, tus requerimientos pueden ser mayores o menores dependiendo de tus necesidades. Es importante verificar qué tipo de grasa es (trans, saturada, mono o poliinsaturada), si tienes colesterol alto, intenta limitar tu consumo de grasa saturada. Es importante evitar alimentos altos en grasas trans, como son los productos que contienen grasas hidrogenadas.

4.- Sodio: la ingesta diaria recomendada de sodio es de 2,400 mg al día, por lo que es importante revisar que el producto contenga no más de 400 mg de sodio por porción.

5.- Carbohidratos: en consulta puedo observar como muchas personas revisan únicamente las calorías y la cantidad de grasa de los productos que consumen; sin embargo, es muy importante también revisar el área de los carbohidratos. Revisa el contenido de azúcar, lo ideal es que no contenga azúcar añadida y de preferencia que contenga más de 3 gramos de fibra por porción (la ingesta diaria recomendada de fibra es de 25 gramos, basado en una dieta de 2,000 calorías). También puedes restar la cantidad de fibra al total de carbohidratos por porción, si el número es menor a 15 gramos, pudiera ser una buena elección. Aproximadamente se necesitan 300 gramos de carbohidrato al día, basado en una dieta de 2,000 calorías, tus requerimientos pueden ser mayores o menores dependiendo de tus necesidades.

6.- Proteína: se necesitan alrededor de 50 gramos de proteína al día, basado en una dieta de 2,000 calorías, pero tus requerimientos pueden ser mayores o menores dependiendo de tus necesidades.

7.- Lista de Ingredientes: este último paso es generalmente omitido, pero sí es importante saber los ingredientes de los alimentos que consumes para determinar la calidad del producto y/o saber si contiene conservadores o colorantes que se pueden evitar. La lista de ingredientes está en orden de mayor a menor, por lo que si el primer ingrediente es azúcar (dextrosa, jarabe de maíz, miel, sacarosa, etc), mejor evita ese producto.

No se trata de que inviertas horas y horas en el super para poder leer cada aspecto, ingrediente y cantidad de cada producto. Sin embargo, es importante evaluar de acuerdo a tus necesidades qué hay que evitar o buscar en ciertos alimentos.

Be Healthy. Be You.


Volver arriba