Dormir poco afecta a tu peso

Dormir poco se asocia con mayor riesgo de obesidad al afectar al ritmo circadiano (el ciclo del día y la noche) de nuestro organismo.

“Las 8 horas sigue siendo el estándar medio para dormir y tener un buen estado metabólico”, explica en una entrevista con EFEsalud la catedrática de Fisiología de la Universidad de Murcia y experta en crononutrición, la disciplina que estudia los ritmos biológicos de los seres vivos y su relación con la alimentación.

Para estudiar cómo incide el sueño en nuestro metabolismo, el equipo de Marta Garaulet ha analizado el tejido adiposo humano, la grasa, que cultivan en una placa y observan como varía el ritmo de la insulina a lo largo del día y la noche. La insulina es una hormona que interviene en los procesos metabólicos y, principalmente, en el metabolismo de los carbohidratos.

“Un ritmo diario amplio, que sube y baja, es un ritmo saludable y se asocia a menos obesidad y más salud. Pero hemos observado que ese ritmo se aplana, disminuye, se estropea al dormir poco o cuando nos acostamos muy tarde ”, apunta Garaulet quien concluye: “Aquellos que duermen 9 horas tienen el ritmo de insulina con más amplitud, más saludable que los que duermen menos horas”, lo que a la larga puede influir en que se tenga menos propensión a sufrir diabetes.

Por tanto, la corta duración del sueño se asocia con un mal ritmo circadiano y con problemas metabólicos y propensión a la obesidad, afirma la investigadora.

“Esta conclusión también la vimos en el estudio europeo HELENA con 3.200 niños y adolescentes, de los que 1.300 dormían menos de 7 horas y presentaban mayor grado de obesidad”, apunta.

También en el estudio OnTime Junior, que promueve la Universidad de Murcia con una muestra de 432 niños de la región, se observa el sueño de los menores mediante unos relojes que miden los ritmos, posición, temperatura y exposición a la luz.

“Y en este caso también estamos viendo que los que duermen poco están más gruesos”, asegura la catedrática.

El teléfono móvil, supresor de la melatonina

Para Marta Garaulet, la luz por la noche, cuando debería primar la oscuridad, es uno de los factores que más está influyendo en acortar nuestras horas de sueño.

La luz eléctrica y el uso de dispositivos como el ordenador y el móvil cerca de la hora del sueño, retardan nuestro centro del sueño, lo que hace que nos cueste su conciliación, y que nos levantemos a veces cansados, agotados, por no dormir un número de horas suficientes, o por despertarnos durante la fase del sueño más restaurador.

“Sobre todo afecta al sueño la luz del móvil. Es una luz directa, cercana, blanca. El móvil es un desincronizador de nuestro reloj biológico ya que suprime la melatonina, también llamada “la noche química”, hormona que le dice a nuestro cuerpo que es de noche y que hay que dormir”, explica.

Pero mientras que la televisión no incide directamente, a no ser que el enganche a un programa nos haga ir más tarde a la cama, “la luz del móvil quita el sueño porque suprime melatonina que puede retrasar el inicio del sueño a veces hasta incluso más de dos horas”.

Y esto afecta más a niños y adolescentes, ya que su melatonina es más sensible a la luz. La experta aconseja que en el periodo previo a ir a la cama no se utilicen estos dispositivos.

La melatonina para dormir

La melatonina es una hormona que se libera con la oscuridad y es la encargada de decirle a nuestro organismo que es hora de dormir. El paso de los años, algunas enfermedades y algunos medicamentos hacen que los niveles de esta hormona decrezcan.

Pero también la luz eléctrica y los cambios de vida, más nocturnos que los de nuestros abuelos, han hecho que se retrase la llegada de la oscuridad y por tanto la secreción de melatonina, algo que puede producir retraso en el inicio del sueño, y alteraciones en nuestros ritmos circadianos.

El cambio de la noche al día y viceversa incide en nuestro reloj biológico y envía una señal a la glándula pineal, situada en el cerebro, para que produzca melatonina cada 24 horas, explica a EFEsalud el doctor Darío Acuña Castroviejo, pionero en España en el estudio de la melatonina y director del Instituto Internacional de la Melatonina (IiMEL) de la Universidad de Granada.

La producción de melatonina empieza a aumentar cuando se inicia la disminución de luz ambiental y alcanza un pico máximo entre las 2.00 y las 4.00 horas en la mayoría de nosotros. Es lo que se denomina ritmo circadiano de la melatonina.

Tomar fármacos con concentración de melatonina, bajo prescripción facultativa, es uno de los tratamientos para regular el sueño.

“La melatonina está aconsejada sobre todo para inducir al sueño, pero si eres de los que te despiertas de madrugada y no puedes volver a dormir, ahí la melatonina tiene menos efecto”, explica la doctora Marta Garaulet.

Según la investigadora, la melatonina es eficaz si se toma dos horas y media después de haber cenado (ya que puede interferir con la comida) y media hora antes de iniciar el sueño y con la luz apagada. Unos condicionantes que chocan con la costumbre española de cenar tarde.

Otro de los proyectos en los que está inmerso el equipo de Marta Garaulet, financiado por el “National Institute of Health” del gobierno norteamericano y que realiza la Universidad de Murcia, trata de estudiar a qué personas les afecta cenar tarde en cuanto al azúcar en sangre, a su metabolismo, y como consecuencia al peso corporal.

En este estudio realizado junto con los investigadores Richa Saxena y Frank Scheer de la Universidad de Harvard, para el que se están reclutando mil personas que cenan tarde, estamos observando que la genética juega un papel crucial en el efecto de la cena tardía sobre nuestro metabolismo, dice la doctora.

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