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Nutrición por edades: qué necesita tu cuerpo en cada etapa
Del hierro en la juventud al calcio y la vitamina D en la madurez, una alimentación adecuada puede acompañar las distintas etapas de la vida
Por El Horizonte | 23 Septiembre 2026
No existe una alimentación que funcione exactamente igual para todas las mujeres ni una lista de alimentos “perfectos” para toda la vida. Las necesidades nutricionales cambian con la edad y también con circunstancias como la menstruación, el embarazo, la lactancia, la perimenopausia y la menopausia.
Desde esta perspectiva, la llamada nutrición funcional puede entenderse como una manera de poner atención a la relación entre lo que se come y las necesidades particulares del organismo.
Más que eliminar grupos de alimentos o seguir dietas restrictivas, busca construir una alimentación variada que aporte proteínas, fibra, vitaminas y minerales de acuerdo con cada etapa. (Con información de Agencias)
Energía y hierro en la juventud
Durante la adolescencia y los años reproductivos, el hierro merece especial atención. Las mujeres de 14 a 18 años requieren alrededor de 15 miligramos de hierro al día, mientras que entre los 19 y los 50 años la recomendación es de 18 mg diarios. Después de los 51 años, la cantidad recomendada baja a 8 mg.
El hierro participa en la producción de hemoglobina, proteína que permite transportar oxígeno a través de la sangre. Por ello, una alimentación que incluya carnes magras, pescados y mariscos, aves, lentejas, frijoles, espinacas, nueces y alimentos fortificados puede ayudar a cubrir las necesidades.
Proteínas en la madurez
Las proteínas adquieren especial importancia conforme pasan los años. La especialista en nutrición Nancy Oliveira señala que después de los 40 años comienza una pérdida natural de masa muscular y que aumentar la atención a las proteínas puede ayudar a conservarla.
Pescado, huevo, pollo, yogur griego, tofu, frijoles, lentejas, nueces y semillas pueden formar parte de las comidas cotidianas. La recomendación no consiste en comer grandes cantidades de un solo alimento, sino en distribuir fuentes de proteína durante el día.
Calcio y vitamina D para cuidar la vejez
El calcio puede obtenerse de leche, yogur y queso, pero también de alternativas como sardinas o salmón enlatado con espinas, brócoli, algunas verduras de hoja verde, tofu preparado con calcio y bebidas vegetales fortificadas.
Además, la vitamina D cumple un papel complementario porque ayuda al organismo a absorber el calcio. Se encuentra en pescados grasos como salmón, atún y caballa, y en algunos alimentos fortificados.