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El menú ideal para cuidar tu corazón y tu presión
Los especialistas afirman que la clave está en construir comidas con abundantes vegetales y frutas, así como cereales integrales, proteínas magras y grasas
Por El Horizonte | 05 Octubre 2026
Frutas, verduras, leguminosas, cereales integrales y alimentos ricos en potasio pueden formar parte de una alimentación favorable para la salud cardiovascular. Los especialistas comparten que mantener la presión arterial en niveles saludables no depende de un solo alimento, sino de un patrón de alimentación.
La dieta DASH (por sus siglas en inglés: Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) prioriza frutas, verduras, cereales integrales, lácteos bajos en grasa, pescado, aves, frijoles, semillas y nueces, mientras reduce sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos.
Uno de los protagonistas es el potasio, pues ayuda al organismo a eliminar parte del sodio y favorece la relajación de las paredes de los vasos sanguíneos. Entre sus fuentes están frutas, verduras, leguminosas y lácteos bajos en grasa.
También importan el calcio, el magnesio y la fibra, presentes en alimentos como verduras de hoja verde, avena, frijoles, semillas y lácteos bajos en grasa.
La nutrióloga Alison Brown explica: “Cuanto más reduzcas el consumo de alimentos con alto contenido de sodio y te centres en ingerir más alimentos ricos en potasio y magnesio, junto con productos lácteos ricos en calcio o verduras de hoja verde oscura, mejor será tu salud cardiovascular”.
En sentido contrario, conviene moderar alimentos procesados, embutidos, sopas instantáneas, botanas saladas, quesos muy salados y condimentos con alto contenido de sodio, afirmó la especialista. (Con información de Agencias)
ALIMENTOS ALIADOS
Plátano: Aporta potasio, mineral que ayuda a contrarrestar los efectos del sodio. Puede incorporarse al desayuno o como colación.
Espinaca: Las verduras de hoja verde aportan potasio, magnesio y fibra. Úsala fresca en ensaladas, sopas o preparaciones calientes sin exceso de sal.
Frijoles: Son fuente de fibra, proteína vegetal, potasio y magnesio. Conviene elegir versiones sin exceso de sodio o enjuagar los enlatados.
Avena integral: Aporta fibra y forma parte del grupo de cereales integrales recomendado.
Puede acompañarse con fruta y lácteos bajos en grasa.
Salmón: Es una fuente de proteína y grasas omega-3. Prepáralo fresco y evita salsas con exceso de sodio.
Lentejas: Son leguminosas ricas en fibra, proteína vegetal, potasio y magnesio. Pueden utilizarse en sopas, ensaladas o guisos.
MENOS SODIO, MÁS SABOR
*Lee las etiquetas y compara el contenido de sodio entre productos similares.
*Elige alimentos frescos y limita embutidos, sopas instantáneas, botanas y salsas preparadas.
*Para cocinar, sustituye parte de la sal por limón, ajo, hierbas y especias.
*Los especialistas recomiendan optar por productos “bajos en sodio”, “reducidos en sodio” o “sin sal añadida”.
