Cómo regular mis emociones y mejorar mi bienestar diario | Guía
Identificar, aceptar y estabilizar lo que se siente permite responder sin impulsos, reducir conflictos y entrenar un manejo emocional más consciente
- Por: María Fernanda Colunga
- 17 Enero 2026, 10:00
La regulación emocional es una habilidad que permite gestionar de forma consciente las emociones agradables y desagradables. Todas las personas experimentan emociones, pero cuando estas se rechazan o se reaccionan sin atención, pueden derivar en afectaciones a la salud y a las relaciones personales.
“Todos tenemos emociones agradables y desagradables, pero generalmente las emociones desagradables las rechazamos y, al hacerlo, tendemos a reaccionar reprimiéndolas, evadiéndolas o dejándonos llevar por ellas.”
El experto en mindfulness, Javier Gutiérrez Ornelas, explica que la dificultad no radica en sentir emociones, sino en la manera en que se gestionan. Reprimirlas, evitarlas o actuar de forma impulsiva suele generar consecuencias que se prolongan en el tiempo y que afectan tanto a quien las vive como a su entorno cercano.
“Cuando nosotros reprimimos una emoción, nos daña la salud física y mental. Cuando evadimos una emoción, no atendemos la situación que debemos atender. Y cuando somos impulsivos o nos dejamos llevar por ella, generamos daños en los demás o en nosotros.”
La respiración consciente como herramienta para regular emociones
Una de las prácticas centrales para fortalecer la regulación emocional es la respiración consciente. Dedicar al menos 15 minutos diarios a este ejercicio favorece la atención plena y permite modificar la forma en que el cerebro responde ante los estímulos emocionales.
“La práctica diaria de la respiración va generando cambios en el cerebro, haciendo que el sistema límbico, donde se generan las emociones, sea menos reactivo ante los estímulos del exterior o del pensamiento.”
Este entrenamiento constante reduce la intensidad emocional inicial y facilita que la persona tenga un mayor margen para responder de manera consciente, evitando reacciones automáticas.
Las cuatro A para la regulación emocional
Cuando una emoción se activa, se propone un proceso estructurado conocido como las cuatro A, que permite acompañar la experiencia emocional sin que esta se desborde.
“El primer paso es atender la emoción, es decir, poner la atención en lo que estamos sintiendo y no únicamente en el estímulo que lo provocó, ya que casi siempre la atención se va hacia afuera y no hacia la emoción.”
Posteriormente, se plantea la aceptación de la emoción como parte del momento presente, sin intentar eliminarla. El siguiente paso es el anclaje, que consiste en llevar la atención a un punto físico del cuerpo para regresar al presente.
“El anclaje puede hacerse en la respiración, en la espalda o en las plantas de los pies, y su función es ayudarnos a dejar de pensar para no seguir alimentando la emoción.”
Finalmente, el cuarto paso es atestiguar la emoción, observando las sensaciones físicas que genera sin agregar pensamientos que la intensifiquen.
“El combustible que hace que una emoción se alargue y se desborde son los pensamientos; cuando dejamos de agregarlos, la emoción comienza a estabilizarse por sí sola.”
Convertir la regulación emocional en un hábito
La regulación emocional puede desarrollarse como un hábito cotidiano cuando se integra la atención plena en las actividades diarias. Este proceso permite responder con mayor equilibrio ante situaciones externas o pensamientos internos.
“Si hacemos de la respiración consciente un hábito y tratamos de estar presentes durante el día, cada vez que se genera un estímulo podemos aplicar este proceso para no dejarnos llevar por las emociones.”
Aprender a regular emociones no excluye la terapia
El acompañamiento terapéutico se recomienda cuando una persona identifica que sus reacciones emocionales generan daño recurrente y que, pese a la práctica, no logra regularlas de forma constante.
“La terapia se indica cuando nos damos cuenta honestamente de que nos estamos generando daño a nosotros o a los demás y que estas conductas siguen presentándose.”
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