3 consejos de Harvard para una dieta sana este Año Nuevo

Ante la tentación de platillos que caracteriza a las fiestas decembrinas, podríamos fracasar en nuestros esfuerzos de comer saludable. Sin embargo, la Universidad de Harvard compartió unas estrategias que te ayudarán a compensar los malos hábitos alimenticios del pasado.

Antes que nada, hay que tomar en cuenta que, como los expertos en salud de Harvard señalan, uno de los errores más comunes para cumplir el propósito de adelgazar es centrarse en una dieta demasiado ambiciosa o restrictiva.

Es mejor ir paso a paso y tener un plan sólido para no desmotivarnos rápidamente y lograr nuestros objetivos.

Por esta razón los expertos llaman a considerar un sólo compromiso, comenzar el Año Nuevo con estas tres formas sencillas para cumplir una dieta más saludable que nos llevará a un mejor estado de salud y apariencia.

1. Prefiere comida real

Para esto, sólo basta con ver y analizar el plato que estás a punto de comer, pregúntate ¿cuáles de tus alimentos son procesados? Por ejemplo, si se trata de una cena congelada (es todo el plato) o un aderezo embotellado (es sólo una parte).

Lo mejor es cambiarlas por opciones más saludables, por ejemplo, comer pasta integral en lugar de espagueti de harina refinada, quinoa en lugar de arroz blanco, garbanzos horneados en lugar de papas fritas, etcétera.

Esto no sólo es importante para bajar de peso, sino también porque los expertos de Harvard indican que los alimentos procesados están relacionados con la inflamación crónica y otras condiciones de salud como enfermedades cardiacas, diabetes y cáncer.

En este sentido, se aconseja llevar una dieta al estilo mediterráneo, rica en verduras, legumbres, frutas, cereales integrales, frutos secos y semillas, pescado, aves y lácteos bajos en grasa (leche, yogur, pequeñas cantidades de queso).

2. Programa tus comidas y refrigerios

Aunque no lo parezca, un reloj puede ser una gran solución. Los expertos de Harvard aconsejan lo siguiente:

-Configura temporizadores en tu teléfono: Lo ideal es para tres comidas diferentes y dos refrigerios (si los necesitas), y no comer entre estos horarios programados. Esto podría frenar tus antojos, reducir el estrés sobre cuándo volver a comer y reducir las calorías adicionales de los refrigerios innecesarios, un verdadero desafío cuando estamos en casa o el trabajo y tenemos fácil acceso al refrigerador.

-Evita programar comidas o refrigerios para altas horas de la noche: Esto es, cuando el reloj interno del cuerpo (ritmo circadiano) detecta que se supone que debe estar durmiendo.

De acuerdo con el Dr. Lawrence Epstein, médico asociado de la División de Trastornos Circadianos y del Sueño del Hospital Brigham and Women, afiliado a Harvard, "durante el periodo circadiano del sueño, nuestro metabolismo se ralentiza, nuestro sistema digestivo se debilita y la temperatura del cerebro desciende, parte del proceso de eliminación de toxinas ocurre durante el sueño. Comer en momentos diferentes a los de nuestra fase circadiana típica de vigilia conduce a un aumento de peso".

3. Reduce el tamaño de tus porciones

Los expertos de Harvard señalan que el promedio de la población estadounidense come demasiado y en México no estaríamos tan lejos de esta realidad. Por ello, es recomendable reducir el tamaño de las porciones, pero ¿cómo conseguirlo? Aquí te damos las recomendaciones:

-Sirve tu plato como lo harías normalmente, luego devuelve un tercio o la mitad de la comida.

-Usa un plato de ensalada en lugar de un plato de comida, para engañarte a ti mismo y comer menos.

-Aleja los platos de la mesa para que no te sientas tentado a comer porciones adicionales.

-No te quedes en la mesa y sigue comiendo cuando ya estés satisfecho.

-Saber cuántas calorías debes consumir en un día también puede ayudarte, por ejemplo, si se supone que debes consumir 2000 calorías por día pero estás consumiendo 3000, probablemente es hora de reducir todas tus porciones habituales en un tercio. ¿Cómo puedes calcular tus necesidades calóricas? Para las personas sanas que hacen ejercicio 30 minutos al día se debe multiplicar el peso (en libras) por 15 para obtener una estimación.

Como apunte extra, los expertos de Harvard señalan que es bueno dar un solo paso a la semana, no es necesario hacerlos todos a la vez, sino comenzar uno a uno. Escribir lo que comes, así como cualquier pensamiento o pregunta que tengas sobre el proceso te ayudará a llevar un registro que podrás evaluar después de una semana para ver qué funcionó y qué no. En poco tiempo, tendrás la confianza para intentar nuevos pasos.

Con información de gastrolabweb.com

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