Ejercicios de intervalos de alta intensidad

Estos ejercicios para todo el cuerpo impulsarán tu estado físico gracias a sus bajos tiempos de descanso y ráfagas de alta intensidad. En combinación con una alimentación inteligente, prometen facilitar la pérdida de grasa. Prueba este entrenamiento de tres a cuatro veces por semana y lograrás ver resultados en seis semanas.

Cómo hacerlo

Entra en calor (calentamiento) con algunas rodillas altas o realiza algunos estiramientos dinámicos como balanceos de piernas. A continuación, realiza todas las repeticiones de cada movimiento a un ritmo más rápido. Una vez que un conjunto de cada movimiento está completo, descansa durante el tiempo recomendado, a continuación, vuelve al principio y repite el número de ejercicios asignados para su nivel.

Principiante: 3 x 8 repeticiones (2 minutos de descanso)

Intermedio: 4 x 12 repeticiones (resto 90 segundos)

Avanzado: 5 x 16 repeticiones (descanso de 1 minuto)

Turkish get-up

Áreas de entrenamiento: núcleo, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y hombros.

Técnica

Acuéstate en el suelo sobre la espalda con la pierna izquierda flexionada en un ángulo de 90 grados, el pie plano en el suelo, el brazo izquierdo extendido hacia el techo y manteniendo un peso en esa mano. Mantén el peso por encima de tu cabeza, con la mirada en el peso. Flexiona la pierna del mismo lado que la mano que sostiene el peso. Eleva el tronco, manteniendo el codo y antebrazo izquierdo en el suelo. Despega el antebrazo del suelo, dejando el brazo completamente recto pero apoyándolo todavía la palma en el suelo. Repite del otro lado.

Resistencia banda Woodchop

Áreas de entrenamiento: centrales, laterales y hombros.

Técnica

Párate con los pies a la altura de los hombros con las rodillas ligeramente dobladas y la espalda totalmente recta, sostén en un extremo una banda elástica con ambas manos.Mantén los brazos rectos, pero los codos suaves, tira de la banda lejos de ti a medida que giras tu cuerpo. No dejes que te tire hacia atrás de forma rápida una vez de regreso a tu posición original.

Sentadillas y press de empuje

Áreas de entrenamiento: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, núcleo, hombros y tríceps.

Técnica

Sujeta una pelota a la altura del pecho, de pie con los pies ligeramente más a lo anchos que los hombros, flexiona las rodillas y las caderas hasta que terminen en una posición en cuclillas con los muslos paralelos al suelo. Extiende las caderas y las rodillas para volver a pie. Mientras se hacen esos movimientos empuja y jala la pelota hacia tu pecho.

Salto de potencia

Áreas de entrenamiento: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.

Técnica

Comienza de pie con los pies a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas y las caderas  hasta que los muslos estén paralelos al piso. A partir de ahí, salta tan alto como sea posible. Aterriza suavemente primero con los talones, después ve hacia atrás en cuclillas para repetir.

Press de banca inclinado

Áreas de entrenamiento: pecho y tríceps

Técnica

Acuéstate en un banco con los pies apoyados en el suelo. Sostén una pesa en cada mano por encima de tu pecho con los brazos extendidos, esta es la posición de partida. Baja las pesas a tu esternón flexionando los codos. Mantén el control durante todo el ejercicio.Extiende los codos para volver a los brazos a la posición inicial para repetir.

Elevación de talones

Área de entrenamiento: terneros

Técnica

Párate con los pies un poco menos abiertos que tus hombros. Mantén los tobillos en línea con tus pies, levanta los dedos de los pies y poco a poco vuelve a bajar al inicio.

Press de hombros de rotación

Áreas de entrenamiento: los hombros y tríceps

Técnica

Siéntate en posición vertical con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo delante de sus hombros. Levanta las pesas hacia el techo a medida que giras las palmas de las manos hasta que estén orientados hacia delante. Continúa con las pesas hasta que los brazos se extiendan por encima de ti, en una posición de brazo recto.Empieza a bajar las mancuernas a la posición original, girando las palmas de sus manos hacia tu cuerpo.

Comentarios